24 haziran

selam.
1 haftadır yazamadım.
bu sürede yine normal devam ettim. dondurma yedim extra olarak. 1 gün sadece irmik helvası yedim o kadar.

ama dün akşam bayramoğlunda iftardaydım. abartmadım. normal yedim. (lavaş az bile hatta) üzerine fırın sütlaç yedim kendime bu ödülü verdim.

ayrıca sanırım tartım yine saçmalamaya başladı ya da son tartıldığımda karoyu mu denk getiremedim nedir, bence 73.1 doğru kilom değil. sonraki tutarlı sonuçlar 73.8 olduğu yönünde.
can sıkıcı :/ ama gerçek :(

17 haziran - Kilomu açıklıyorum!

dediğim gibi kilomda aşağı doğru bir oynama başladığında buraya yazacağım diye karar vermiştim. o oynamalar başladı ve insülin direncine rağmen kıpırdanma olunca bu beni çok mutlu etti.

ramazandan 1 hafta önce diyete 74.8 kg ile başladım.

bu sabah tartılınca 73.1 olduğumu gördüm.

evet ağır gidiyor belki insanın hayal ettiği kadar hızlı değil ama 1 yıl boyunca kıpırdamamış aksine yukarı doğru koşar adım çıkmış kilomun az bile olsa düştüğünü görmek gerçekten sevindirici.

bir de birkaç kişiden sen kilo mu verdin cümlesini duydum ya daha bir mutluyum. 1.7kg o kadar belli olmaz tabi ama ne yalan söyleyeyim insanı mutlu ediyor :)

16 haziran

kahvaltı etmedim.

öğle yemeğinde 4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı ve bol çoban salata yedim. canım pek bir şey istemedi...

öğleden sonra 1 kornet dondurma.(küçük)

akşam: 3 ince dilim ekmek
2 kibrit kutusu beyaz peynir
1 yemek kaşığı kadar acuka

ara: 15-20 adet kiraz
1 avuç içi ceviz.

bir de sevdiceğim sürpriz yapıp çikolata almış minicik. 10gramını ben 10gramını o olmak üzere paylaştık:) iyi geldi tadımlık bile:)

15 haziran toplam

15 haziranda da oruçlu değildim sabah diş hekimine gittim. öğlene kadar da bir şey yiyemedim bu yüzden.

öğlende 1 kase ezogelin çorba
1 porsiyon beykoz kebabı
1 ince dilim ekmek
1 kase cacık yedim.

beykoz kebabını bilmeyenler için: 1 porsiyonda;
-1 adet patlıcan
-1 yemek kaşığı kuş başı et
-1 yemek kaşığı beşamel sos var.

*burgaz kebabı olarak da biliniyor.

iftarda dışardaydık. ekspres inegöl köftecisine gittik.

-1 kase mercimek çorbası
-2 dilim beyaz ekmek
-acı biber sosu

-1 porsiyon inegöl köfte
-çok az patates kızartması
-bol salata

-2 çatal kadar sütlü kadayıf tatlısı

*kalorileri dostlarla paylaşmak çok güzel :)

toplamda 9000 adım kadar yürümüşüm bugün.

14 haziran akşam yemeği

akşam canım bir şey yemek istemedi yine ama evden çıkmadan birazcık atıştırmaya zorladım kendimi.

- 3 ince dilim tam buğday ekmeği
- 1 kibrit kutusu süzme beyaz peynir
- 1 yemek kaşığı çilek reçeli + 2-3 tane çileğinden.
- 2 adet gün kurusu

gece 25-30 adet kiraz
1 ymek kaşığı kadar ceviz içi

14 haziran öğle yemeği

-1 kase mantar çorba
-120 g tavuk ızgara + 1 yemek kaşığı garnitür
- 2 değişim kadar karpuz.


Ara: (17.00 gibi)

- 25-30 adet kiraz

14 haziran sabah

bugün vücudumu biraz toparlamak için bugün oruç tutmayayım dedim. hem moral bozukluğu hem sahurda bir şey yiyememe ve dolayısıyla iftarda sapıtma biraz ağır geldi mideme ve bünyeme...

sabah:
- 2 ince dilim kepekli ekmek +1 dilim kaşar tost
- 1 yemek kaşığı kadar ceviz içi
- 3 adet gün kurusu

öğle yemeği de yiyeceğim. bugün toparlanma günüdür...

13 haziran iftar

öncelikle günüm gerçekten çok zor ve kötü geçti hem açlık hem uykusuzluk hem psikoloji...
 iş-iftar arası da uyumadım dışardaydım, iyice tavan yaptı negatiflik.

iftara istinyedeydik. resmen masadaki her şeyi yedim!

- 2 hurma -1 ceviz - 1 dilim kaşar peyniri - 2 kuru kayısı
- 1 kase mercimek çorbası - avuç içi kadar pide
- roka Salatası

- 1-2 yemek kaşığı soslu patlıcan
- 2 dilim pide +1 tatlı kaşığı kaymak + 1 yemek kaşığı kadar petek bal
- ıspanaklı krep
- 1 yemek kaşığı mersin dövme**

-1 kase sütlaç


eveeeetttt şimdi hangi noktayı nasıl açıklayabilirim bilmiyorum. ciddi ciddi yedim yani... hurmasından tatlısına kadar.

**mersin dövmeyi pek sevmedim. yoksa onu da yerdim :)

iftar öncesi ve sonrası 20şer dakika yürüdüm.

13 haziran sahur

keyfim yok bir iki gündür. yediğime dikkat etmemem ve az /çok yemem de buna bağlı olabilir.

gece 1 gibi acıkmış bi halde uyanınca ekmek ve reçele koştum. bari sahurumu yapayım dedim ama canım başka hiçbir şey yemek istemedi.

- 4 dilim tam buğday ekmek
- 1 yemek kaşığı kadar reçel + 3-4 çilek tanesi
- 2 kibrit kutusu kadar süzme beyaz peynir
- 1 -2 adet ceviz içi.

muhtemelen bu yediğim bugün beni akşama kadar götürmeyecek. bakalım nasıl bir gün yaşayacağım....

12 haziran. garip bir gün

12 haziranda da oruç tutmadım.
sabah kahvaltım dengeliydi yine de.

- 3 dilim çavdar ekmeği
- 2 kibrit kutusu beyaz peynir
- 1 yemek kaşığı acuka
- 1 yemek kaşığı kadar ceviz içi
- 2 adet salatalık

geç kahvaltı ettiğim için öğle yemeği yemedim. öğleden sonra 4 gibi bir öğün yiyerek ana öğünlerimi tamamladım.
ama ne yedim :( kumpir ! :(

-1 orta boy kumpir. içinde; zeytin, turşu, mısır, kırmızı lahana, kısır vardı. mayonez almadım. e tabi patatese yedirilmiş kaşar peyniri de es geçilmemeli.

patates yemeyen biri olarak kumpir yemem de efsaneydi doğrusu... ama çok uzun zamandır yemiyordum bir kaçamak oldu böylece.

akşam başka bir şey yemedim.

sadece 10 gibi eve dönerken 2 top çikolatalı 1 top kavunlu dondurma yedim.

saçma bir gün tamamlandı böylece.

11 haziran - Trabzon günü

11 haziranda sabah 6 uçağıyla trabzona gidip 22.40 uçağıyla da döndüm. çok yerim diye düşünüyordum ama aşırı bir kahvaltıyla günü tamamladım diyebilirim.

-gece 3 gibi 1 adet çokomilk yedim.

gece 4 gibi havaalanında içimi oldukça acıtan 1 adet sandviç yedim.
2 sandviç nasıl 30lira olur?


-1 kepekli sandviç ekmeği
-1 kibrit kutusu beyaz peynir
-salatalık
-domates
-marul

sabah kahvaltısı ayasofya müzesindeydi. ve müthişti !

- miktarı belirsiz kuymak
- miktarı belirsiz beyaz peynirli omlet
- miktarı belirsiz ekmek
- salata
- domates
- 1 yemek kaşığı kadar bal
- 1 çay kaşığı kadar tereyağı





*kuymak mükemmeldi. çok özlemişim böyle iyisini. o yüzden fazlasıyla abandım diyebilirim. omlet de oldukça iyiydi. ekmeği beyaz ekmekti ama burdakiler gibi içi boş değil, doygundu. fazlasıyla yedim.

- günün kalanında sadece bir soğuk kahve içtim öğleden sonra.

akşam 8 gibiyse caribou'da yine orman meyveli şeftalili buzlu smoothie içtim.

gecenin kalanında başka bir şey yemedim. benim için bir nevi ödül günüydü denebilir.

*hamsiköy sütlacı yiyemedim içimde kaldı :(

10 haziran ara öğün

akşam 10 gibi uyandım(evet iftardan sonra uyumuştum hemen)

-350g kadar kiraz yedim.

ve evet hemen yattım :)

10 haziran iftar

birkaç gün gecikmeli yazıyorum ancak her yediğimi aklımda tuttum bu sürede. bazılarının miktarları net olmasa da bunları belirttim.
başlayalım...

10 haziran iftarı;
-1 yemek kaşığı kadar ceviz içi
-2 adet gün kurusu

-1 kase mantar çorba
-1 dilim ekmek
-salata

-ara-
1 adet kabak dolma
2 yemek kaşığı yoğurt
1 dilim ekmek

çok çok ideal bir öğündü. bence missssssti! :)

10 haziran - sahur

canım hiçbir şey yemek istemedi. hele yumurtayı görmek bile istemedim. aç aç oruç tutamayacağım için zorladım yine de kendimi.

- 1 kase mantar çorba
- 2 ince dilim tam buğday ekmeği
- 2 kibrit kutusu süzme beyaz peynir
-30-40 tane kiraz. (bu da 3 değişim falan yapar)**

**canım bir şey istemiyordu ama kiraz bir güzel yedim valla. kirazın bende her zaman kredisi vardır. her türlü yerim.

ama hem uykusuzluk hem böyle azcık yemek; bugün zor geçecek gibi...

9 haziran - iftar

iftar hazırlığım daha zahmetsizdi bu akşam.

önce aynı şekilde tavuk yaptım. yaklaşık 150g kadar.
sonra salata : göbek marul, salatalık, mısır ve közlenmiş kırmızı biber

totalde yediğim:
- 1 günkurusu - 1-2 parça ceviz içi.
- 1 kase mantar çorba (hazır)
- 1 ince dilim ekmek

5dk ara...
- 150g (5 köfte kadar) yağsız soslu tavuk fileto
- 2 yemek kaşığı yoğurtlu semizotu
- bol salata
- 1 ince dilim ekmek

*salata çok şişirdi doğrusu. ama bütün gün canım salata istemişti. oruçlusun, 17 saat aç kalıyorsun insan kuzu çevirme falan görür gözünün önünde...  ben marul gördüm:)

arada dondurma yiyecektim ama eve dönüp hemen uyuyacağım diye yemedim bugün :) bu da başarıdır bak...

ayrıca günlük toplam 6000 adım yürümüşüm. 1600 adım iftar sonrası. az tutmuş beykoz.. yürüyüşlerimi arttırmam gerek.

ara öğünü unutmuşum!

ay nasıl unuttum bak gizliyor gibi oldum görüyor musun:)

yürüyüş sonrası ara öğünde sevdiceğimle 1 top dondurmalı supangle paylaştık.

1 top sade dondurma:  14 kkal
1 kase supangle 261 kkal
topla ; böl ikiye : 138 kkal yapar. neyse ki yürüdüm:)

9 haziran sahur

- 2 yumurtadan yağsız omlet *
- 1 kibrit kutusu süzme beyaz peynir
- 2 ince dilim tam tahıl ekmeği
ara
- 1 kase mantar çorba
- 2 ince dilim tam tahıl ekmeği
ara
- 2 tatlı kaşığı chia pudingi **
- 1 avuç ceviz
- 3 adet günkurusu

3 su bardağı su.


* dün açlık çok etkilediği için yumurtayı 2ye çıkardım bugün.
**chia pudingi içinde; chia tohumu, süt kakao vanilya ve biraz da müsli var. 2 kaşık yedim daha fazla yiyemedim doymuşum:)

8 haziran iftar

iftar hazırlığım nispeten daha kolaydı bu akşam. sık yaptığım fırın tavuk yapınca zor olmadı. bir mercimek çorbası macerası olamaz tabi...

yaklaşık 120 gram kadar  tavuk filetoyu salçalı baharatlı yağsız sosla fırında pişirdim. salçası da yoğun-koyu kıvamdaydı öyle sulu değildi..

yoğurtlu semizotu yaptım. 4 yemek kaşığı yoğurda bol semizotu.

közlenmiş patlıcan almıştım ama çok sarımsaklıydı mecbur attım hiç yiyemedim.

totalde iftarım miktarlarıyla şöyle oldu:

- 2 adet günkurusu
- biraz ceviz
- 1 kase mantar çorba(hazır)
- 1 ince dilim ekmek
5dk ara.

- 3 köfte kadar fırında soslu tavuk fileto
- 4 yemek kaşığı yoğurt + semizotu
- 1 ince dilim ekmek
- bol su.

iftardan sonra ortaçeşmeden teee belediyeye kadar yürüyüp beykoza geri döndüm. 3500 adım kadar bir yolmuş.. dün toplamda 6500adım attığımı düşünürsek iftar sonrası güzel egzersizmiş :)

8 haziran sahur

iftardan kalan çorbayı ısıttım yine bol posalı, doyurucu :P ama dile pütür pütür geliyor mercimeği fazla kaçtığı için. siz normal ayarda yapın:)

1. bölüm:
- 1 kase mercimek çorba
- 1 ince dilim ekmek

ara verip yumurta yaptım.

2. bölüm:
- 1 yumurtadan yağsız omlet (minicik bir tavam var sadece 1 yumurta alıyor, tam yalnızlar için!)
- 1 kibrit kutusu süzme beyaz peynir
- 2 ince dilim ekmek
- 1 avuç ceviz içi
- 2 adet gün kurusu

yatmadan önce; 2 bardak su (daha fazlasını içemedim)

saat 11e yaklaştı ve ben kendimi aç hissediyorum, bakalım akşam nasıl gelecek...

7 haziran iftar

abartısız aylar sonra mutfağa girdim. bakayım dedim çorba yapmayı unutmuş muyum...

mercimek çorbasını yine kendi saçma yöntemimle yaptım. "hepsi haşla, blenderdan geçir. al çorba" tarzı yani. zamanında çocuk beslenmesi laboratuvarında hoca çorba yap diyince hiçbirşey bilmeyen ben böyle yapmayı denemiştim çok da güzel olmuştu:) o zamandan beri bir tarzım var. annem bilse canıma okur!

*bir ara laboratuvarda sütü cırt diye kestiğim yayla çorba faciamı da anlatırım :)

şimdi diyetisyenlerin nefret ettiği bir tabir var demiştim: göz kararı !
hem sen kurum diyetisyenisin di mi.. her yemek elinden geçiyor... olsun! ben yine ev hanımlığıma göre davrandım ve gramajı hesaba katmayıp göz kararı çorba yaptım.

- göz kararı mercimek. belki 3-4 yemek kaşığı kadar döküldü.
- yarım havuç
- 1 yemek kaşığı doğranmış soğan (donuk alıyorum, müthiş rahatlık!)
- 1 yemek kaşığı ayçiçek yağı.

çorba görüntüde çok başarılıydı, tadına gelirsem; eytt be dedim ne posa aldık mübarek! çorbanın mercimek-su oranı dengesiz(mercimek fazla) olduğu için az hacime çok posa geldi. tadı güzeldi ama atlamayayım. sadece fazla doyurucu oldu :)

bir de tabi ıspanak var...
buna yağ -soğan - salça üçlüsü ile geleneksel olarak başladım :) ancak salçasını abartmışım biraz. ıspanağa da öyle salça mı koyulur canım... neyse ıspanakları da dondurulmuş alıyorum ben temiz ve doğranmış. mis gibi! ıspanakları koydum. pişirdim. (önce haşlamıyorum, tarzım bu) pirinç koymadım çünkü pirinç yok evde:) ama içine az bir bulgur atabilirdim güzel olurdu, onu da o kafayla düşünememişim demek...

neyse efendim oruç başa vurmuş elde tahta kaşık ıspanağın başındayım... bir şey unuttum diye düşünüp duruyorum. meğerse ne tuz ne baharat ne bişey... ki ıspanağa pişmeye yakın sumak ve kimyon atarım mutlaka, biraz da pulbiber. tuz olmasa da olur... işte unutmuşum. yerken bir tatsızdı.sonradan ekledim ama çok da güzel olmadı. neyse bir tabak yedim yine de...

totalde iftarım:

- 1 ceviz, 1 günkurusu ile oruç açtım, yarım bardak su içtim.
- 1 kase mercimek çorba (bol posalı :) )
- 1 tabak (7-8 yemek kaşığı kadar) ıspanak yemeği (susuz)
- 1 kase (4 yemek kaşığı) light yoğurt
- 2 ince dilim tam buğday ekmeği

yemekten sonra 2 bardak su.

yemeği biraz hızlı yedim, ara da vermedim o yüzden midem çok rahatsız oldu.biraz da uzanıp dinlendim reflü coştu tabi... ıspanaklar falan...neyse:)

ara öğünde sadece çay içtim. bir şey yiyecek ne halim ne yerim vardı...

dinlenmeden sonra çıkıp beykoza yürüdüm; 15-20dk yapar bu da. biraz daha iyi hissettim kendimi. günlük toplam 7500 civarında adım atmışım yine. eh bu da kar.

7 haziran - Sahur

Sahurda çok yiyemem diye korkmuştum iftardan ve aradan sonra; ama kabul edilebilir ölçüde yemeye zorladım biraz kendimi.

- 1 yumurtadan yağsız omlet
- omletin pişmesini beklerken; 1 avuç ceviz içi.
-1 kibrit kutusu kadar süzme beyaz peynir
- 2 dilim ekmek.

sonra yarım kupa yeşil çay içtim. ve çorbayı hazırladım.
-1 kase hazır mantar çorba
-2 dilim ekmek

sofrayı topladıktan sonra;
-4-5 gün kurusu
-1 avuç ceviz içi.

üzerine yavaş yavaş su içtim yaklaşık 500ml. mide hacmime hala hayret ediyorum...

6 haziran - İftar

İftara davetliydim ama abartmadım. evet sütlü tatlı yedim başta söyleyeyim:)

- 1 hurmayla oruç açtım, yavaş yavaş
- 1 bardak serin ama soğuk olmayan su içtim.
- 1 kase çorbayı yavaş içtim; yanında salata eşlik etti.
- birazcık mola verdim. masada bir şey yememek olmayacak diye salatayla devam ettim.

- devamında; 1 köfte kadar kırmızı et ve 2 yemek kaşığı zeytinyağlı taze fasulye yedim.
*kırmızı et ağır geldi açıkçası. sanırım ramazanda yemem zor olacak onca açlığın üstüne.
- içecek tüketmedim.
-2 avuç içi kadar pide yedim. ama ramazanın kalanında ekmeğime devam...
*1 avuç içi kadar pide = 1 ince dilim ekmek

Ara: Çayın yanında ;
- 2 küçük dilim vanilyalı muhallebi - 3 yemek kaşığı kadardı.
- 1 yemek kaşığı kadar dondurma tükettim.

vallahi o kadarından da pişman değilim :) süt hakkım + meyve hakkım yerine geçiyor :)

*ilk güne göre oldukça güzeldi. fazla yemedim, genel olarak oruçta da çok acıkmadım. ama gün içinde sudan bile çok öay aradığımı söylemeliyim.

iftardan önce 20 dakika, iftardan sonra 20 dakika (gidiş-geliş) olarak yürüyüş yaptım ve bu oldukça uzun ve yüksek bir yokuş inip çıkmayı da içeriyordu.
dün toplam 7500 kadar adım atmışım. ramazan için iyi bile denebilir.
ama artık akşamları yüüyüş yapmayı düşünüyoruz. hadi hayırlısı :)

Meniere Sendromunda Beslenme

Meniere Sendromu : iç kulak sıvısının dengesiz azalması veya artmasıyla oluşan işitme kaybı ve denge bozukluğuyla karakterize bir hastalıktır. Beslenme tetikleyici ve atakları yatıştırıcıdır.

!         Vücut ağırlığının artması Meniere Sendromunu tetikleyebilir. Bu engellemek için;

- Düzenli beslenilmeli; 3 ana öğünün dışında aralarda mutlaka meyve – yoğurt gibi ara öğün tüketilmeli.

- Aşırı yağlı şekerli yüksek enerji içeriğine sahip besinlerden kaçınılmalı.

- son yemek en geç; yatmadan 2-3 saat önce yenilmeli.

!         Stres, Yetersiz ve düzensiz uyku hastalık ve atakları tetikleyebilmektedir. Bu sebeple uyku saatleri düzenli olmalıdır.

!         Her gün orta tempoda yürüyüş gibi hafif egzersiz yapılmalıdır.

!         Kafeinden uzak durulmalıdır (Kola, kahve, enerji içeceği gibi içecekler) Çay içilebilir ancak demli yerine açık ve tercihen limonlu içilmelidir. Çikolata ve çikolatalı tatlıların tüketimi oldukça azaltılmalıdır.

!         Alkol kesinlikle kullanılmamalıdır

!       Sigara tetikleyicidir. Bu yüzden bırakılamıyorsa bile azaltılmalı ve atak döneminde kullanılmamalıdır!

!         Yemekler tuzsuz tüketilmeli, ekmek dahil tüm besinler tuzsuz olmalıdır.

  Hazır ürünlerin hepsi tuz ve Meniere sendromunda tuz benzeri etki gösteren katkı maddesi (MSG) içerir. Bu sebeple hazır ürünler, et- tavuk bulyonları, hazır çorba ve çeşniler, soslar, sosis salam, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri, Tereyağı, salamura ürünler, konserveler, tuzlu peynirler, maden suyu ve sodalar,  kesinlikle tüketilmemelidir.

   Ispanak, Havuç, marul, pancar, salgam, kırmızı turp, bal kabağı, çilek, incir, yer fıstığı çok az miktarda tüketilebilir ancak mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. (haftada en fazla 2 kez tüketilebilir)

   Kavrulmamış ceviz fındık ve bademi (her gün en fazla 1 avuç kadar); ıspanak hariç koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kurubaklagil tüketimine ağırlık verilmelidir.

  Az veya çok su tüketiminden kaçınılmalı, günlük su tüketimi 6-8 bardak arasında olmalıdır.

                                                                                                         

Geçmiş Olsun Dileklerimle.

Ramazanda Beslenme

*ya benim bu konuda yayınlanmış bir yazım vardı aradım ama onu bulamadım olsa ne güzel kolaya kaçacak, link bırakıp gidecektim. olmadı :)

başlayalım o zaman...

Oruç saati çok uzun olduğu için aslında biraz korkuyoruz ya olmazsa dayanamazsam diye, bir de tabi ramazanda çok yerim kilo alırım veya hiç yiyemem güçten düşerim gibi tereddütler de var.
bunun yanında sahurda az yediği için bayılmalar, iftarda çok yediği için mide rahatsızlığıyla acile koşanlar görüyoruz ki ramazanın ilk günlerinde bu daha çok. şimdi genel beslenme düzeniyle ipuçlarını anlatmak istedim.

İlk ve bence en önemli nokta: kan şekeri düzensizliği olan diyabet hastaları kesinlikle oruç tutmamalı. kolesterol, kalp damar hastalığı, böbrek hastalığı ve düzenli kan şekerine rağmen diyabeti olanlar mutlaka doktor ve diyetisyene danıştıktan sonra oruç tutmalı. aksi halde sonuç oldukça kötü olabilir.

öncelikle bilinenin aksine günlük besin ihtiyacımızı iftar ve sahur olarak 2'ye bölmüyoruz. ben bu yazılmış olarak sahur-iftar ve  1 ara öğün'e bölüyorum. sahur ve iftar bizim ana öğünlerimiz. ama ara öğünlere de vurgun bir diyetisyenim.
bunun dışında iftarda hem mideye yüklenmemek hem de aşırı ve gereksiz yemeyi önlemek için öğünü en az 2 ye bölüyoruz. sahur da yine 2ye bölünüyor; mideye yüklenmemeyi ve dengeli ama yeterli yemeyi kolaylaştırıyor. *pratik olarak bir örnek vereceğim en son.

sahurla başlayalım:
mutlaka sahura kalkın. gece yiyerek yatmak hem daha uzun süre aç kalmanız hem de iftarla - sahur yerine yediğiniz öğünün arası çok az olacağı için midenize ve aslında metabolizmanıza da aşırı yüklenmeye sebep olacaktır. kendinizi daha halsiz, yorgun ve belki de hasta hissetmeniz olasıdır.

sahurda hafif yemekler tercih edin. kahvaltı ve çorba olabilir, genelde böyle öneririm. veya akşamdan kalan sebze yemekleri de olabilir, ancak proteinin yoğun olması bizim için önemli.
bunun için en önemli besin yumurta. yumurtanın protein içeriği yüksek ve kaliteli. bu sayede tok tutma özelliğinden de fazlasıyla yararlanıyoruz ramazanda. sahurda kahvaltı ediyorsanız (ki bence edin) ve eğer yüksek kolesterolünüz yoksa, mutlaka 1 haşlanmış veya yağsız omlet şeklinde yapılmış yumurta tüketin. hem tok kalmanızı sağlar hem de az öğünde kaliteli beslenmenizi...

peynir de bir diğer protein kaynağı, peyniri de tuzsuz ve az yağlı olarak tüketebilirsiniz. ayrıca içebiliyorsanız süt sahur için mideyi rahatlatan ve dengeli enerji almanızı sağlayan bir besin. çay yerine süt içmenizi kesinlikle tavsiye ederim.

karbonhidrat olarak ekmek tabi ki ama tam tahıl veya çavdar /tam buğday ekmeği hem daha sağlıklı hem de daha uzun süre tok tutar. bu noktada bir tık daha öne çıkan ise tam tahıl ekmeği. sahurda şekerli şeylerden uzak durmanızı öneririm. 1 tatlı kaşığı kadar pekmez olabilir ancak şekerli ürünler daha çok susamanıza sebep olacaktır. enerji olarak da sizi tutacak bir enerjisi yoktur.

sahurda çorba içebilirsiniz. hem tok tutar hem ağır gelmez. ben sahurun 1. bölümünde kahvaltı yapıp 2. bölümde çorba içmeyi (yanında 1 dilim ekmek olabilir) öneririm.
1. ve 2. bölümler arasında çorbanızı hazırlayabilir, bulaşık yıkayabilir veya çay içerek zaman geçirebilirsiniz:)

ve tercihen yemekten sonra 1 adet meyve ve 2-3 adet ceviz veya 15-20 adet fındık (ceviz öncelikli tercih) öneririm. bu kuruyemişler mide boşalmasını geciktirir. bu yüzden daha tok tutar. ayrıca günlük almanız gereken ancak balık yemedikçe alamadığınız omega 3 miktarını da destekler. meyve ise eksik kalan karbonhidratı tamamlar.

sahurda salata domates ve yeşillikleri yağsız olarak yiyebilirsiniz. ancak reflüsü olanlar sahurdan sonra yatınca reflüsü artabileceği için özellikle salatalığı ve asitli meyveleri yemeseler daha iyi olabilir.

ve belki de bizi yemekten çok zorlayan şey: su!
sahurda içtiğiniz suyu yemekle birlikte tüketirseniz yemek alımınız azalabilir ve mideniz rahatsızlık verebilir (reflü de artar) bu yüzden sahur öncesinde, kahvaltı bölümü ile çorba bölümü arasında ve  öğünü bitirdikten sonra su içmeniz daha yararınıza olacaktır. Asıl önemli olansa iftar ve sahur arasında aralıklarla toplamda 1.5-2 litre kadar suyu tamamlamak. bu hem daha kolay olacak hem ekstra bir şişkinlik yaratmayacaktır.


gelelim iftara...
1.bölüm
iftarda birden su içmeyin bir miktar su içip yemeğe geçebilirsiniz. suyun çok soğuk olmamasına dikkat edin. soğuk su 17 saat boş kalmış mideye birden indiğinde rahatsızlık yaratabilir. ılık veya serin su içmeniz en iyisidir.
yemeklerinizi yavaş yerseniz hem daha az yemekle doymuş olacak (korkmayın vücuda yeterli bir miktarla) hem de yemekten daha çok keyif alacaksınız. garanti ederim :)

hurmayla orucunuzu açarsanız 1-2 taneyle sınırlandırın.
yemeğe mutlaka çorbayla başlamanızı öneririm. hem daha kolay doygunluk sağlayıp aşırı yemenizi engelleyecektir. hem de mideyi gelecek diğer besinlere yavaş yavaş hazırlayacak ve hep bahsettiğim yüklenmeyi önleyecektir.

çorbanın arkasından varsa sebze yemeği veya zeytinyağlı , ve /veya yağsız salata yiyebilirsiniz.

bundan sonra veya çorbadan sonra da olabilir; yemeğe ara verin. ister sofrada oturun ister kalkın. ama kalkmanız daha iyidir. çocuklarınızın yemeğine bakın, boş tabakları toplayın, fırındaki/ocaktaki yemeğe bakın, namaz kılıyorsanız namazınızı bu arada kılabilirsiniz mesela... gibi bir şekilde kalkın, sonra 2. bölümle devam edin.

ama davetlerde, topluca yenen yemeklerde kalkamayacağınız durumlarda, oturduğunuz yerde yemeğe biraz ara verin, bu sırada salata yiyebilirsiniz yine de..

2. bölüm
eğer et yemeği varsa mutlaka 2. bölümde, yani bir süre dinlendikten sonra başlayın. ağır yemekler yememeye dikkat edin. sindirimi sorun yaratacaktır. mutlaka yavaş yiyin ve iyi çiğneyin. aksi halde karın ağrısı şikayetleri başlayabilir. pilav makarna varsa ekmeği az veya hiç, yoksa ekmeği tam tahıl tüketin. pirinç yerine bulguru tercih edin. daha az miktarı daha çok doyurucudur.

yanında salata veya sebze yemeğine devam edebilirsiniz.
iftarda mutlaka yoğurt veya bunun yerine içecek içme ihtiyacı da duyuyorsanız ayran veya cacık tüketin. günlük süt ürünü ihtiyacınızı karşılamak için buna dikkat edin.

gazlı, şekerli asitli içeceklerden uzak durun. yemek sırasında veya sonrasında maden suyu (soda değil, gerçek maden suyu) içebilirsiniz. sindiriminizi rahatlatmaya yardımcı olacaktır.

peki ya tatlı? dersek; tatlı olarak şerbetli hamur tatlılarından uzak durmanızı tüm kalbimle isterim. ancak dayanamadığınız durumlarda kendinize bir iftarın 3. bölümü oluşturarak tadımlık, 1 dilim kadar yiyebilirsiniz. (her gün olmaması dileğimdir) ağır şerbetli tatlılar yerine hafif sütlü tatlılar veya dondurma tercih edebilirsiniz. bunu da ya iftarın 3. ve son bölümünde ya da ara öğünde tüketmenizi ve haftada 2'yi geçmemenizi öneririm.

e tabi bir de ramazan pidesi var ; ramazan pidesi bir oturuşta oldukça fazla miktarda yenebilir. bu sebeple miktarına oldukça dikkat etmek gerekir. çeyrek ramazan pidesinin besin değerleri 2 dilim ekmeğe eşittir. ramazan pidesi yerine tam tahıl ekmeği çok daha iyi bir seçim olacaktır. ancak yiyeceğiniz zamanlarda ekmek yemeyerek, pilav makarna bulguru azaltarak küçük porsiyonlar tüketebilirsiniz. yine de ekmeği baş tacı yapın siz:)

meyveyi konuşalım bir de; ramazanda daha sulu meyveler, özellikle karpuz kavun sıvı alımı açısından da iyi olacaktır. ancak kan şekerini hızlı yükselttikleri için dikkatli tüketilmesi gerekiyor.
bunun için önemli bir nokta: yemekle birlikte veya yemeğin 3. bölümünde tüketmektense en az bir yarım saat-45 dk sonra yemek daha iyi olacaktır. akşam yemeğinde tatlı yediğiniz gün meyveyi de azaltmanızı öneririm.

e bir de ara öğünümüz var tabi ki; en geç saat 22.00-22.30 civarında -ki iftarın üzerinden de çok geçmemiş oluyor- meyve yiyebilirsiniz. en ideali meyve + süt, meyve+ yoğurt 'tur. ancak iftarda 3. bölüm oluşturmak yerine o besinleri burda da yiyebilirsiniz.

22.30'dan sonra sahura kadar bir şey yememenizi bu sayede sindirim sisteminizi biraz dinlendirmenizi ve sahurda daha iyi besin alımını sağlamanızı öneririm.

anlattıklarımı toparlayıp bir örnek oluşturusam özetle şöyle; (kişiye göre değişeceğinden, özellikle miktar vermiyorum)

sahur 1. bölüm:
az yağlı süt ve /veya açık şekersiz çay
haşlanmış yumurta - peynir
tam tahıl /çavdar ekmeği
az tuzlu veya tuzsuz zeytin

sahur 2. bölüm :
çorba
tam tahıl/çavdar ekmeği

sahur 3. bölüm:
ceviz
meyve (kuru meyve de olabilir)

-
iftar 1. bölüm:
(hurma)
çorba + ekmek
sebze yemeği ve /veya salata

iftar 2. bölüm:
et yemeği
az pilav /makarna/bulgur*/ ekmek*
salata
yoğurt /ayran /cacık

ara öğün :(en geç 22.30)
meyve + süt /yoğurt
veya: sütlü tatlı

soru olursa ben buralardayım.
sağlıklı sofralar, hayırlı ramazanlar.
sevgilerimle.

6 haziran - Ramazan 1

Ramazanda Beslenmenin nasıl olması gerektiğini ayrıca anlatacağım.

ben bu sahur şöyle yaptım:
imsaktan 1 saat önce kalktım. ağır ağır yedim.

1.bölüm
2 yumurtadan yağsız omlet
1 kibrit kutusu kadar süzme beyaz peynir
3 ince dilim ekmek kadar ekmek*

ara verdim , yeşil çay içtim bu sürede biraz ortalıkta dolandım, sonra yavaşça çorba hazırladım

2. bölüm
1 kase mantar çorba (evet malesef hazır)**
1 ince dilim ekmek

devamında (bölüm olarak tanımlayamam)
1 avuç ceviz içi  (4 cevize eşit aşağı yukarı)
3-4 adet kuru kayısı

değişimleri hesapladığımda: 90g karbonhidrat, 30g protein,25g yağ tüketmişim. bu da 705-710 kkal kadar yapar. yani benim diyet süresinde günlük almam gerekenin yaklaşık yarısı kadar.

neyse; üzerine yavaş yavaş 500 ml su içtim. mide hacmim beni gerçekten şaşırttı doğrusu.:)
yatmadan önce de 1 bardak daha su içtim (diş fırçaladıktan sonra ağzımda macun tadı kalmasın diye...)

sabah aç uyanmadım kendimi iyi hissediyordum ama bir yudum da olsa su içme isteği de vardı doğrusu...

notlarım:
* ekmeği fırından aldım, büyük yuvarlak ekmek ismi de osmanlı ekmeği, çavdar buğday ve yulaf varmış içinde. tadı güzel. ancak porsiyon kontrolü yapmak biraz zor oluyor dilimlerinde. bu yüzden vaktim yeterliyse mutfak tartısında yiyeceğim ve yemem gereken kadarını tartsam iyi olur.

**evet evet biliyorum hazır çorba içmemeliyiz. hazır ürün genel olarak çok da tüketmemeliyiz ve çorbalar başta geliyor... dev bir ama; ilk gün diye çorba yapamadım ramazanda aslında yapmayı düşünüyorum mercimek çorbası, ezogelin ve mantar olarak, belki değişik sebze çorbaları... bir de mantarın tadı gerçekten güzel. benim de diyet kaçamağım bu. :)

ilk sahur için kağıt üstünde ve pratikte güzel seçimler ve uygulamaydı. bakalım gün içine yansıması nasıl olacak. akşam iftara davetliyim. ilk gün diye masa kesin coşmuştur ama çorba sebze yemeği salata ağırlıklı olarak yemeyi düşünüyor /hayal ediyorum. ama çok da ısrar olacak bakalım ne olacak :)

5 haziran - Pazar

Pazar diye belirtme gereği duyuyorum :)

Geç uyandım ve geç kahvaltı ettim. biraz geniş bir kahvaltıydı ama ekmeği fazla kaçırmadım (kalanını akşam dengeleyecektim ama...) ve patates yemedim yine bu güzel.

- 4 ince dilim ekmek (beyaz ekmek)*
- 2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir
- 1 yumurtadan omlet
- 1 yemek kaşığı kadar acuka
- 1 çay kaşığı böğürtlen reçeli.**

* Annemler ısrarla beyaz ekmek yuiyor ben de buna deli oluyorum. oraya gittiğimde de yemek zorundayım, ben neyse de babam diyabetli... bak atarlandım.

* aaaa dilara senin için aldım böğürtlen reçelini ısrarıyla yedim.


Ara Öğün : 20-25 adet kiraz (2 değişim yapar)

Akşamüstü : 75 g kadar karışık ceviz - kaju - yer fıstığı - fındık- badem
                     50 gram kadar da kuru erik - kuru üzüm

şimdi bu görünüşte fazla olabilir. ama günlük meyve hakkımı tamamlamak demek oluyor bu kuru meyveler,
kuruyemişe gelirsek, gün içinde hiç yağ almadım. biraz da onu tamamlamak açısından iyi oldu.

*günlük ceviz yemeye dikkat etmek gerekiyor, malum herkes her zaman balık yiyemiyor. n-3 benim için hayati derecede önemli diyebilirim. (bkz: bipolar bozuklukta koruyucu tedavi: beslenme)

akşam: 3 top dondurma
(3 top dondurma yaklaşık 300 kkal, 36g karbonhidrat, 6g protein, 16g yağ içeriyor +192 mg kalsiyumu da ekleyeyim.)

*not: 1 bardak süt : yaklaşık 230-250 mg kalsiyum içerir)

akşam erken yattığım için başka bir şey yemedim.

özetle: günlük protein ihtiyacımı sabah öğününde aldım(çoğunu)
günün kalanında meyve ve süt değişimi almış oldum + yağ tabi...

ekmek hakkımı tamamlayamadım ancak dondurma kalori olarak tamamladı gibi...

yaklaşık 1 litre su içtim.

4 haziran akşam

Evde anne yemeği üzerine karpuz bence diyetin en guzel hallerinden biri olabilir. Gunu iyi kapattim diyebilirim.

Oncelikle aksam yemegim:
6-7 parca kuşbaşı yağsız kırmızı et.🌟
3 yemek kaşığı bulgur pilavı
2 yemek kaşığı yogurtlu semioztu

Ara: 5 parça karpuz (gramajı hesaplayamadım)

Şimdiiiiii.... bence örüntüsü iyi bir öğün. Bulgur pilavi oldugu icin ekmek yemedim ama gunluk diyette ekmek hakkım düşük kaldı.. 8dilimi tamamlayamadım (sabah 3 oglen 1 aksam 2 toplamda 6da kaldim)

Yogurtlu semizotu gercekten cok iyi denk geldi ama sarimsakli oldugu icin fazla yiyemedim.
Bir iki kasik daha yesem iyi olabilirdi.

Meyve hakkimi aksama doldurmak cok mantikli degil. Su an da karpuzun etkisiyle kendimi cok şişmiş hissediyorum mesela...

Ama ogleden sonraki ara ögünümde yogurtlu meyveli smuuti icmem de yogurt ve meyve hakkim icin iyi oldu.

Ozetle iyi bir gundu. Ogle yemegim hafif olunca aksama biraz yuklndim galiba. Aksamlari hafifletmek en mantiklisi. Neyse ramazan da geldi zaten.. bu gunluk bu kadar:)

🌟Not: kasapla eti yagsiz almak konusunda cok ciddi kapıştım. Ama sonucta oyle bir temizledi ki sıfır gorunur yag oldu.
Savaşın kazanın ! :))

4 haziran

Sabah sade bir ada kahvaltisi.
3 ince dilim kadar beyaz ekmek (goz karari kopardim) -bizde goz karari tabirinden nefret edilir bu arada- 😂
1kibrit kutusu-ama bu tabir sevilir- kadar beyaz peynir
1 yumurtadan omlet
1 tatli kasigi acuka (u ile evet. Bizde boyle..)

Patatesi reddettim. Benim sayemde diyabetli şeker babam da yiyemedi ne guzel:)

Ogle yemegine babannedeydim. Kek vardi tarçınlıydı ne guzel bu sebeple cok istahlandiysam da yemedim. (Demis miydim: tarçına sacma bir alerjim var)
Sebzeli makarna salatasi vardi. 4kasik kadar ondan yedim ve 2 dilim de karpuz.
Bu kadar.

Ogleden sonraki ara ogunum adanin en sakin kafesi olan caribou coffee de.
İctigim seyin adi cok havali oldugu icin soyleyemeyecegim😂
Ama icinde yagsiz yogurt orman meyveleri ve seftali var. Tabi sekersiz dedilerse de buna inanmiyor ve seker almis oldugumu da kabul ediyorum. Ama tadi cok guzel ve disarda saglikli ve az kalorili bir ara ogun olarak tuketilebilir.

3 haziran aksam

Esonun dogumgunu vesilesiyle dayimlardaydim. Kimbilir neler vardir diye gittim ancak sadece minipogaca ve pasta buldum.
Aksam yemegim 6mini pogaca ve yarim dilim (ustteki sacma kremasi ayrilmis) pasta oldu.
İcecekse sadece su.
Bence ucuz atlattim..

Adapazarina gelmek hep risk. Hem duzen bozuluyor hem kendimi ayarlamakta zorluk cekiyorum.

3 haziran gündüz

Sabah super tost yiyorum bu aralar.
2 ince dilim kepekli ekmek (bu da tam bugday olabilse muthis olacak)
30g kadar beyaz peynir.
2dilim domates

Evden bir sey getirmeye usendigimde kantinden yiyorum. Secimim bu oluyor
Oglene kadar ara ogun yapmadam bile tok tutuyor.

Ogle yemegim gercekten muthisti benim icin.
Yarim kase ezogelin corba
1ince dilim kepekli ekmek
2kofte (hasanpasa kofteydi ama puresini yemedim)
1 tabak zeytinyağlı brokoli !!!

Ve brokoliye gercekten bayildim! Zeytinyagli brokoli havuc kirmizi biber ve misir. Muthisti. Doymamis olsam 1tabak daha yerdim:))

Ogleden sonra: 1kucuk kornet dondurma.🍦

Evet biraz fazlaydi ama ara ogun niyetine yedim. Yemesem ii olurdu cunku simdi adapazarina dogumgunu seysine gidiyorum kimbilir yengemle teyzem neler yapti 😠 cok kacirmamaya calisacagim 😉

Mobilden yazdim ilk defa insallah sorun cikmamistir cok.

Çikolataaaaaaaaaaa !

sunum konusu olarak seçtiğim "aman allahım ne de tatlı bu" şey.

ya sen ne güzel hem sağlığa ne yararlı besinsin öyle. kurban olurum o kakaoyu sütle karıştırıp içine şeker katana...

yalnız şöyle bir şey var ortalama olarak günde 40g bitter çikolata yiyen diyetisyenken ders çalıştığım süre boyunca içine gömülmek istiyorum. 

çikolatanın - özellikle bitter çikolatanın faydalarını anlatmayı bir borç bilirim. bu söyleyeceklerim az şekeri -az süt yağı olan bitter çikolata için daha uygun.diğerlerinin yararlı etkileri gibi zararlı etkileri de mevcut çünkü.

çikolatanın içerisindeki flavonollerin antioksidan etkisi vardır ve bu hücrenin direncini arttırırken özellikle kansere karşı koruyucu bir etki gösterir. sindirim sistemi kanserleri-akciğer kanseri-kolorektal kanser ve meme kanseri bunlara örnektir mesela.

çikolatanın en büyük kıyağı kalp-damar sağlığına. düzenli ve kısıtlı miktarda * bitter çikolata tüketen kişilerde inme ve kalp krizi riski daha düşük bulunmuş. * ve koroner kalp hastalığı olan kişiler için beslenme tedavisi protokollerinde günlük 10g kadar bitter çikolata önerilmesi söz konusu. (ben diyabetik olmayan hastalarımda bunu uyguluyorum)

ayrıca çikolata serotonin ve dopamin sentezini uyarıyor. bu da insanın kendini daha mutlu daha keyifli hissetmesini sağlıyor. özellikle duygu durum bozukluğu olan danışanlarda çikolata bir "beslenme terapisi" etkisi gösteriyor.

ama ne kadar yiyeceğiz? kalbi korusun, kansere karşı korusun ve iyi hissedelim diye oturup nutella kaşıklamak ne kadar mantıklı?

hep şunu anlatırım. çikolatayı kahvenin yanında tüketin. koca tablettense bir iki madlen çikolata isteğinizi bastırır. 
koca tablet keyfini küçük madlenle yakalamak içinse taktik çok basit.

minik çikolata parçasını ağzınıza atın ama çiğnemeyin bırakın kahveyle birlikte ağzınızda kendi erisin. dilden geride tat alma duyusu yok bu yüzden koca tableti bir anda çiğneyip yuttuğunuzdan daha çok keyif alacağınızı garanti ederim.

diyet yapanlar için de aynı şey geçerli. diyet dediğin yasak listesi değil düzenli beslenme programıdır. miktar kaçmadığı sürece çikolataya da yer vardır. tadında- kararında yedikten sonra vicdan azabına gerek yoktur. bırakın çikolatanın kalorisini... keyfini alın.

Kahve kokusu

caaaaanım kafein.
hakiki kahveden bahsediyorum; kahve kokusu verilmiş krema karışımlarından değil;
100ml 'sinde 45-50mg kafein var. bu da sabah uyanmanız için yeterli.

efendim asıl söylemek istediğim; kahve yağ yakımını evet arttırır. ama sade olanı, yani şekeri süt tozunu (ki süt tozu aslen sütün yağıdır) veya kremayı boca ettiğinizde aksine bel çevresinde yağlanmaya sebep olacaksınız. 
kahve selülit yapar mı? bu şekilde tüketirseniz kaçınılmaz sondur.
ancak sade kahve aksine selülit giderilmesine yardımcı olur.

spor için şöyle bir şey var; önce içilmesi yağ yakımını evet arttırabilir ancak kafeinin kaslarda kramplara neden olabileceği unutulmamalıdır. (sporcuların çok yaptığı hatalardan biridir. ancak ısrarla diyetisyen ve fizyoterapisti dinlemek yerine "personel trainer"larını dinlerler)

>>ya bir de çok öznel bir şey söylemeden geçemeyeceğim; starbucksta falan hani kahve isimlerini çok havalı söylerken, üzerine bir de şusu şöyle ama busu böyle derken, light süt istedikten hemen sonra "kreması bol olsun" diyenler çok tatlı oluyor. yanağına öpücük konduruveresim geliyor.

3 Haziran - 1. hafta

aslında net diyete başladığım 1 haftayı geçti. ancak tartılmadım. (kendi iç cesaretim /gururum vb -ne derseniz- sebebiyle de kilomu şu an yazmayacağım. aşağı doğru bir gram oynadığında yazacağım)
regl dönemim ve ödemim var tartılıp moral bozmayayım dedim.

bu 1 hafta nasıl geçti peki...
-tatlı yemedim
-sadece gün aşırı 2 top dondurma yedim
-öğün saatlerim düzenliydi
-öğlende sebzeyse akşam et, öğlen yemeğim etse akşam sebze yedim.
- ekmeği tabi ki kesmedim ancak günlük miktarını gram gram ayarlıyorum (tahılı, ekmeği çok seviyorum başlayınca da anlamadan yiyordum...)
-ara öğünlerim de düzenli, meyve -süt - yoğurt tercih ediyorum. şansıma, mevsim meyvelerinin de hastasıyım:)
- daha fazla çorba içiyorum. daha tok tutuyor (1 dilim ekmeğin tutacağından daha çok)
- sınav haftamdı o yüzden fazla yürüyüş yapamadım. genel olarak günlük 5000-6000 adımda kaldım ki bu da zaten gün içinde.
- ve büyük başarı olarak: brokoli ve birazcık da karnabahar yemeye başladım. anneme söyleyeyim de ağlasın:)

genel olarak aklıma gelenler bunlar. bundan sonra gün gün yazmaya çalışacağım. ama kalori miktarına çok fazla girmem ben. benim için kalori kalori saymak psikolojinin bozulmasına ve zayıflamanın takıntı haline gelmesine yol açıyor. gördüğüm insanlardan yola çıkarak böyle düşünüyorum. kaldı ki klinikte diyet yazarken bile kalorisini söylemem. ne gerek var, bilmesin :)

öyle işte. ama farklı bir besin falan yersem kalori ve besin değeri hesaplar onu da not düşerim buraya.
mümkün olduğunca fotoğraflamaya çalışırım ama atıyorum bir kuru fasulyeyi de niye fotoğraflayayım yani :)

şimdi ramazan geliyor, kısmetse oruç. tutmayı düşünüyorum. ramazanda diyet olur mu olur. günlük ihtiyacını dengeli bir şekilde 2 veya 3 e bölersin. zararlılardan uzak durursun mis gibi de diyet olur. yazdıkça ramazan tüyolarını da paylaşırım.

neyse şimdilik bu kadar. görüşürüz :)

Ceviz

ceviz için en sağlıklı kuruyemiş diyebilirim.

içerdiği omega 3 yağ asitleri sayesinde kolesterol düşürücü ve damar sertliğini önleyici etkisi vardır. bu sebeple kalp damar hastalığı olanların günde 2 adet -işlenmemiş, kavrulmamış- ceviz yemesini öneririm.




yine omega 3 yağ asitlerine ve içerdiği çinko-magnezyuma bağlı olarak bilişsel fonksiyonu arttırır. bu sebeple özellikle çocuk (alerjik olmayanlara) ve gençlere tavsiye edilir.

ayrıca diğer yandan; mide boşalmasını geciktirir. bu yuzden özellikle diyet yapanlarda doygunluk süresini uzatacağı ve sonraki öğünde az yemeyi sağlayacağı için iyi bir ara öğün kaynağıdır (maksimum 3 adet) yine buna bağlı olarak ramazan diyetlerinde sahurun vazgeçilmez besinidir.

yağ içeriğinin yüksek olması sebebiyle enerji içeriği de yüksektir. ancak bu yüzden zararlı olarak tanımlanmamalıdır. aksine oldukça faydalı bir besin olan ceviz -tüketim miktarı sınırlandırılarak - ancak düzenli olarak tüketilmelidir.

Karpuz ve Beyaz Peynir'in Aşkı !

yaz ayları öğle-akşam arası ara öğün niyetine tükettiğim ve diyetlere yazdığım menüdür. akşam yemeğinde/öğle yemeğinde yenecekse yanına bir de tam tahıl ekmeği eşlik eder.

karpuz tek başına; kan şekerini hızlı yükseltir. ancak yanında protein ağırlıklı beyaz peynir olduğu zaman kan şekerinde yükselme dengeli olur. bu sebepten diyabetik bireylerin birçoğu hariç, güvenle yenebilir.

-
hani böyle peynir ekmeği atarsın ağzına, sonra karpuzdan da bir parça itekleyiverirsin kalan boşluğa, ama ağzına sığmaz, sonra da çeneye doğru akıverir ya, var mıdır daha çocukça bir zevk?
hala yalnız yerken yaparım. utanmam kendimden. yine de kimse görmesin.

-
söylemeden geçemem, rakı masasının kalori olarak en masum mezelerinden de sayabiliriz bu ikiliyi.

neyse çok konuştum;
yaz gelsin!

Cips ne demek

genellikle patates ve mısırın yüksek yağda kızartılması ve çeşnilendirilmesiyle yapılır. çeşni derken; baharat ayrı ama, biftek-fıstık-peynir vs gibi çeşniler yok bunların laboratuvarda üretilen "aromaları" var yalnızca.
yararı olduğunu savunamayız ancak tam olarak ne kadar zararı olduğu da bilinmemekte.

bunun dışında yüksek sıcaklık ve yüksek yağda kızartıldığı için kanserojen bir madde olanakrilamidiçeriği yüksek. hatta en yüksek besinlerden biri (diğeri patates kızartması)

ayrıca trans yağ içermez yazıyor ancak buna da tam olarak güvenemiyorum yüksek sıcaklıkta ve fazla yağda kızartılınca cis yağ bozularak trans yağ'a dönüşebilir. bundan nasıl emin olabilirim bilmiyorum.

besin içeriğine gelirsem ortalama bir cipsin %40ı yağ %50'si karbonhidrat ayrıca çeşni- tuz ve tabi ki aroma arttırıcı olarak monosodyum glutamat gibi bir katkı maddesi varken tuz içeriği de yüksek oluyor.

özellikle çocukların tüketmemesi gerekiyor görüşündeyim. bu tip ürünlerin çocuk beslenmesinde yeri yoktur.

Kahvaltı Mutluluktur !

bu aralar seminer serisi ve tez hazırlığı açısından kahvaltı düzeniyle kafayı bozdum. izninizle biraz kelam etmek isterim hazır elimde bilgi patlaması varken..

süreya yanılıyor olamaz diye düşünüyordum ki bilimsel olarak kahvaltının mutlulukla ilgisi kanıtlanmış. 

şöyle özetleyeyim; okuduğum çalışmalarda genel olarak benzer sonuçlar bulunmuş; kahvaltı eden ve kahvaltısız güne başlayan insanların gün içindeki duygudurumları karşılaştırılmış ve depresfi belirtilerine bakılmış. 
çalışmaların sonucunda kahvaltı eden kişilerin gün içerisindeki duygudurumları diğerlerine göre anlamlı olarak yüksek bulunmuş.

erkek ve kadınlarda sonuç farklılık göstermiyor, kahvaltı alışkanlığı olanların çoğu öğle saatlerine doğru daha mutlu, huzurlu hissederken bu alışkanlığı olmayanlar daha gergin oluyor.

ayrıca kahvaltı edenlerin diğer öğünlerde daha az yediği ve daha sağlıklı besinler tercih ettiği de gözlenmiş başka bir grup çalışmada.

iyi bir kahvaltı proteinden zengin olmalıdır. yani yumurta-peynir ve mümkünse süt gibi besinler içermeli. bu durumda günün kalanında daha tok olmaya yardımcı olur. benim için zayıflama diyetlerinde kilit öğündür (ayrıca ara öğünlere de vurgunum!)

kişinin alışkanlığıdır kahvaltı etmiyordur; erken saatte yiyemiyordur; yavaş yavaş alıştırmak, geç kahvaltıyla başlamak lazım. hafif besinler minik peynir, minik dilim ekmekle başlanabilir. zamanla miktar ve çeşit arttırılır.

en büyük tehlike : kahvaltıyı simitle-poğaçayla geçiştirmektir. sadece hamur olan bu besinler yenildiğinde kan şekeri hızlı yükselir, devamında hızlı düşer, yani tok tutmaz daha çabuk acıktırır ve 1 tane simit veya poğaça da bu sebeple yetmeyerek daha fazla tüketmeye neden olur. (not düşeyim; 1 adet simit 4 dilim ekmek ve 1 tatlı kaşığı yağın enerjisine eşittir, masum diyemeyiz)

ve en güzel kısmı anlatayım:
diyet takibinde diyetisyenler danışanın diyet motivasyonunu arttırmak için haftada 1 öğünü (çok fazla abartmamak şartıyla) serbest bırakır. genel eğilim cuma akşamı diyet olmaz yönünde. ama ben kahvaltı aşığı olarak genelde pazar kahvaltısını serbest bırakırım. 

şöyle ki; pazar kahvaltıları daha geç yapılır ve daha geniş olur genelde; bu sebeple kahvaltı + kuşluk ara öğünü + öğle yemeği yerine bile geçebilir. bu sebeple izin vermek bana mantıklı gerekiyor. üstelik mutluluk en doğal hakkımız ve kahvaltı da bunu etkileyen en önemli etmenlerden.

mutlu kahvaltılar, güneşli pazartesiler :)

Gojiberry'yi yeriyorum.

öncelikle mucize besin yoktur bunu başta söylemekte fayda var.

ancak tüketim çılgınlığında bazı besinlerin "özellikle zayıflatma vaadiyle" o kadar reklamı yapılıyor ki, insanın aklı çelinebiliyor. daha önce hatırlayın altın çilek "mucizesi" furyası vardı, bir ara yaban mersini böyle patladı derken sıra şimdi kurt üzümü gojiberide. 

sosyoekonomik seviyesi düşük olan, zayıflamak isteyen kişilerin "gojiberi zayıflatıyormuş ama 50 lira kilosu ben zayıflayamayacak mıyım" soruları geldi mesela, böyle bir şey olabilir mi...

tadı gerçekten çok hoş, tatlı ama inceden bir mayhoşluğu da var...

yararlarına gelirsem, kırmızı renginin de gösterdiği gibi antioksidan içeriği çok yüksek bu da metabolizma dostu olduğu ve özellikle kanser başta olmak üzere birçok hastalığa karşı koruyucu etkisi olduğunu gösteriyor. glisemik indeksi yüksek değil, güvenle tüketilebilir. yani evet oldukça faydalı bir besin.

ancak asgari ücretle zor geçinen danışana "faydalı bu, bunu mutlaka ye" diyemem... üzülerek söylüyorum ki böyle görece "yeni" besinler toplumda biraz "moda". biz de napalım modası geçince, kilosu 50liradan oldukça aşağı düşünce yeriz. o zamana kadar da ölmeyiz zaten. 

"antioksidansa domatesin de antioksidan içeriği yüksek" diye oldukça basite bile indirgeyebilirim konuyu.

Chia diyorlar... Bu nedir?

öncelikle yine söyleyeyim; mucize besin yoktur. chiayı da mucize olarak anlatmalarının sebebi tamamen reklamdır.
chia tohumu keten tohumu benzeri bir tohum, son dönemde beslenmede "trend" olarak görülmesi ve bu konuda çok soru gelmesi sebebiyle şöyle bir toparlayayım dedim.

lif içeriği yüksek; yani 2 yemek kaşığı chia tükettiğinizde günlük lif ihtiyacınızın %30 kadarını karşılayabilirsiniz. bu sayede oldukça tok tutar, kan şekerini yavaş yükseltir. bu sayede diyabetik bireyler de kullanabilir ancak doktor ve diyetisyenine danışmak şartıyla. ayrıca lif içeriği sayesinde kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

yüksek yağ içerir ancak zararlı olduğu anlamına gelmemeli, en yararlı yağ asidi olan omega 3 yağ asitlerini içerir bu da kolesterol düşürücü, bilişsel işlev geliştirici ve kalp koruyucu olduğunu gösterir bize.

bitkisel protein kaynağıdır. vegan beslenmesinde kaliteli bitkisel protein için kullanılabilir.
güçlü antioksidan etkiye sahiptir. bu sebeple kronik hastalıklara karşı koruyucu olduğunu söyleyebiliriz.

internette kirli veya eksik bilgi çok; demir içeriğinin yüksek olduğu günlük ihtiyacın %bilmemkaçını karşıladığı falan var ancak doğrusu şudur: vücut bitkisel kaynaklı demiri yeterince kullanamaz bu sebeple istediğiniz kadar chia tüketin, yeterli demiri alamazsınız. 

kalsiyum içeriği yüksektir ancak chia yedim kalsiyumumun hepsini aldım demek de doğru değil, biyoyararlılığı süt ürünleri kadar yüksek değil, yani vücut aldığının tamamını kullanamaz.

diyabetik bireyler, tansiyon ve kalp hastalığı olanlar doktor ve diyetisyene danışmadan tüketmemeli, ayrıca fosfor içeriği yüksek olduğu için böbrek hastaları da tüketmemelidir.

günde 2 çorba kaşığı kadar chia tohumu tüketmek sağlıklı. daha fazlasına çok da gerek yok.

ayrıca not düşelim: gluten içermiyor; çölyak hastaları da rahatlıkla tüketebilir ve tarif geliştirerek yelpazelerini genişletebilirler.

peki sonuçta tohum bu nasıl yiyeceğiz diye sorarsak şöyle güzel bir özelliği var chianın; sıvıya karıştırıldığı zaman kısa sürede jel oluşturuyot. beslenmede bunu nasıl değerlendirebiliriz peki?

yağsız süt veya yoğurda karıştırarak bir iki saat buzdolabında beklettiğinizde kendiliğinden bir puding oluyor. içine bal-pekmez veya meyve katarak tüketebilirsiniz (tavsiye ederim. çok süper bişey!)

veya salatalarınıza serpebilirsiniz. ya sa dabah yediğiniz müsli- tahıl gevreği-yulafın içine karıştırabilirsiniz. omlet tarifi gördüm mesela onu da denemekte fayda var.

ama benim önerim yine de süt veya yoğurda karıştırmak olacaktır. böylece kalsiyumdan yararlanımı arttırabiliriz ve daha tok tutmasını sağlayabiliriz. 

bir tarif de ekleyeyim: benim arada kahvaltım bu şekilde oluyor ve oldukça faydasını gördüm (tok kalmak açısından özellikle)

- 200 ml yağsız süt (1 su bardağı veya 1 kutu)
- 2 yemek kaşığı chia tohumu
- 1 yemek kaşığı yulaf 
- 2-3 adet çilek veya yarım kivi veya isteğe göre meyve
** tatlı tadı sevenler için; meyve yerine 1 tatlı kaşığı bal veya pekmez

malzemeleri karıştırdıktan sonra 2-3 saat buzdolabında bekletin, meyveyi içerisine karıştırabilir veya son aşamada üzerine ekleyebilirsiniz.

basit ve tadı güzel bir kahvaltı veya ara öğün seçimi olabilir. afiyet olsun :)

Selam Şişmanlık !

selam.
1 sene boyunca yazmadım, yazmadığım gibi ekstra ilaçlara başladım ve sayelerinde kilo aldım.
bu sürede gram gram verdiysem de gramlar gramlar olarak geri aldım.

neyse efendim ben yine online günlük tutmaya devam edeceğim. hem aralara yazdığım sağlıklı beslenme yazılarını da serpiştireceğim.

ramazan geliyor ama diyet yapana ramazanda da diyet olur. mis gibi !

hadi başlayalım...