14.30 - Ara Öğün 1 yeşil elma
15.30 - Ara Öğün 1/2 Sandviç yaklaşık 2 ince dilim ekmek 20 - 30g süzme beyaz peynir
2 kupa çay.
Bu akşam yürüyüşe gideceğim akşam yemeğim gecikir ancak 1 ara öğün daha yapabilirim. 2 ana öğün arası 3 ara öğünle de diyetetik literatürüne geçebilirim sanırım :)
Ana öğünden hemen sonra spor yapılmaz. hareket zorlaşır ve mideye baskı oluşur.Ana veya ara öğünden önce yapılması da hipoglisemi riski oluşturur.Bunların yerine ara öğün sonrası- ana öğün öncesi spor en iyisidir.Spordan yarım saat-1 saat önce yapılan ara öğün idealdir. bu öğünde mutlaka karbonhidrat + protein almak gerekir.
Bunun için en güzel ikili yağsız süt ve meyvedir. tahıllı ekmek arası peynir, tahıl ekmeğinden yağsız tost alternatiflerdir. Yağsız sütün egzersizde daha fazla enerji yakılmasını sağlıyor. (henüz çalışma okumadım.) Yoğurt çoğu insanı - psikolojik olarak - etkilediği için çok önermiyorum. beni etkilemez.çünkü inanmıyorum:)
Spor yapılan süre boyunca su tüketmek çok önemli. elinizden 1 şişe suyu düşürmeyin. yürürken susamayı beklemeyin kendinize bir program oluşturun. ben susamasam bile 400 metrede 1 su içiyorum.
Spor sonrası ilk olarak elektrolit kaybını karşılamak gerekiyor. bunun için de maden suyu içilebilir. Egzersiz sonrası protein ve karbonhidrat ikilisi tüketilmeli. hemen ana öğün yenmese bile küçük bir ara öğün yapılabilir.
Ayran hemen tüketilmesi açısından bu noktada jokerdir. Bazı sporcular egzersiz sonrası maden suyu-ayran karışımı tüketir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder